Als je een lange wandeltocht gaat maken wil je natuurlijk voorkomen dat je je tocht moet afbreken of niet kunt starten omdat je last hebt van een blessure. Met deze tips verklein je kans op het krijgen van blessures.
Misschien wel de belangrijkste tip: draag goede schoenen. Dit verkleint de kans op blessures en blaren. Je wilt schoenen die passen bij de activiteit die je gaat ondernemen. Daarnaast moeten ze passen bij jouw voeten en goede ondersteuning bieden aan je voeten en enkels. Het is ook belangrijk om niet te lang op dezelfde schoenen te blijven lopen. Versleten schoenen hebben een minder goede demping, waardoor je sneller last kunt krijgen van je knieën.
Naast het dragen van goede schoenen, is het ook belangrijk om niet gelijk te hard van stapel te lopen. Ga, als je niet gewend bent om veel te wandelen, niet direct een lange afstand lopen, maar bouw dit langzaam op. Laat je lichaam en je voeten wennen aan de beweging. Bouw zowel de afstand als het wandeltempo rustig op. Ook voor een wandelchallenge is het belangrijk om te trainen, om de kans op het behalen van de challenge zonder blessures te vergroten.
Om blaren te voorkomen wil je ook de juiste sokken dragen. De pasvorm is erg belangrijk: zorg dat de sokhiel daadwerkelijk op de plek van je hiel zit, dat de sok strak om je voet zit en niet naar beneden glijdt met wandelen. Sommige hikers kiezen ervoor om te wandelen met een binnensok die je draagt in je wandelsok. Deze zijn gemaakt om met je voeten mee te bewegen en er ontstaat hierdoor geen wrijving tussen je voet en de sok, wat de kans op blaren verkleint.
Het gebruik van een goede wandeltechniek heeft veel voordelen: je wordt minder snel moe, kunt het langer volhouden en je verkleint de kans op blessures. Zo krijg je minder last van rug-, nek- en schouderklachten als je wandelt met een rechte rug. Je wilt je voeten op de juiste manier afwikkelen: landen op je hiel, dan naar voren afwikkelen en met je voorvoet weer afzetten. Laat je armen losjes met je meebewegen.
Merk je dat je ergens pijn of last van begint te krijgen of dat je lichaam nog niet hersteld is van de vorige wandeling. Luister dan naar je lichaam en neem rust. Als je doorgaat terwijl je last hebt, kan het herstel alleen maar langer duren. Gaat de pijn niet weg na rust? Ga dan langs bij de fysiotherapeut of de huisarts om ernaar te laten kijken.
Het is ook heel verstandig om te wandelen op verschillende ondergronden. Een zachte ondergrond is minder belastend voor je lichaam dan asfalt. Daarnaast is een onverharde ondergrond vaak minder vlak, waardoor je je knieën en enkels ook direct versterkt. Het is dus goed om hier afwisseling in aan te brengen. Bekijk de mooiste natuurgebieden in Nederland om in te wandelen, waarbij je vaak ook op verschillende ondergronden wandelt.
Voordat je begint met je wandeling is het verstandig om je spieren op te warmen. Dat maakt je spieren namelijk minder blessuregevoelig. Begin daarom met een warming-up, door in een rustig tempo te lopen en pas na een tijdje je tempo te verhogen. Eventueel kun je na de warming-up ook nog wat rekoefeningen doen voordat je aan de echte tocht begint. Na afloop van je wandeling kun je een cooling-down doen, door ook weer in een rustig tempo te gaan wandelen. Op deze manier kunnen je spieren beter herstellen.
Mocht je van jezelf weten dat bepaalde lichaamsdelen een zwakke plek zijn, dan is het verstandig om deze te ondersteunen. Zo kun je voorkomen dat je last krijgt van deze blessure of dat hij erger wordt. Draag bijvoorbeeld een enkelbrace als je je enkel snel verstuikt of een brace om knieblessures te voorkomen. Ook het gebruik van sporttape of preventief plakken van blarenpleisters kan helpen. Vraag eventueel een fysiotherapeut om advies of neem een kijkje op de website van Probrace.
Ook de zon kan blessures of ongemakken met zich meebrengen. Je kunt bijvoorbeeld verbranden of last krijgen van hoofdpijn. Bescherm jezelf daarom goed tegen de zon. Smeer jezelf in, ook als het bewolkt is. Bedek je huid met kleding en bescherm je hoofd en je ogen door een pet en een zonnebril te dragen.
Als het gaat om je kleding wil je het liefst kleding van een stof die vocht doorlaat naar de buitenlucht. Als je kleding het vocht opneemt, koel je snel af en krijg je het koud. Hierdoor kun je je spieren sneller verrekken. Kies daarom voor kleding van bijvoorbeeld merinowol in plaats van katoen. Draag daarnaast laagjes kleding, zodat je een laagje uit kunt doen als je het warm krijgt of een extra laagje aan kunt trekken als het weer afkoelt. Bekijk vooraf het weerbericht, zodat je weet welke uitrusting je mee moet nemen. Ben je toch natgeregend en had je geen regenkleding bij je? Trek na het lopen dan direct droge kleding aan. Als je wandelt met een rugzak ik het ook belangrijk dat je deze juist omhangt en inpakt om blessures te voorkomen.
Houd jij van wandelen? Kies dan een wandelchallenge: daag jezelf uit en zet je in voor een door jou gekozen goed doel.
Bekijk challenges
