Een stukje fietsen doen we allemaal wel eens, maar acht dagen achter elkaar fietsen met dagen waarbij je bijna 100 kilometer fietst is wel even iets anders. En zeker in het vaak toch wel warme Vietnam en Cambodja. Dan kun je wel spreken van een uitdaging. Een goede fysieke voorbereiding gaat je daarom helpen om het eindpunt van deze fietstocht, het adembenemende Angkor Wat, te halen. Wanneer je moet starten met trainen hangt af van hoe fit en getraind je al bent en hoe vaak je fietst, maar het is in ieder geval goed om minimaal twee maanden voorafgaand aan de challenge bewust met je fysieke voorbereiding bezig te zijn.
De belangrijkste vorm van training om je goed voor te bereiden op de Saigon to Angkor Wat Ride is duurtraining. En wel in de vorm van fietsen. Straks zul je ook lange afstanden op een normaal tempo moeten kunnen fietsen, dus dat zul je moeten trainen. Zo raakt je lichaam gewend aan uren op de fiets zitten. Zit je normaal weinig op de fiets? Ga dan niet gelijk een lange fietstocht maken, maar bouw de afstand langzaam op. Zo voorkom je blessures. Probeer tijdens je voorbereiding minimaal één keer per week een lange afstand te fietsen. Kies routes met verschillende ondergronden, want in Vietnam en Cambodja zul je niet altijd op een vlakke ondergrond fietsen. Probeer naarmate je meer getraind bent ook af en toe meerdere dagen achter elkaar te fietsen, zodat je lichaam daar ook vast aan gewend is.
Naast de duurtraining is het slim om af en toe ook een intervaltraining te doen. Waar je bij duurtraining lange afstanden fietst op dezelfde intensiteit, wissel je bij intervaltraining af met korte stukken op hoge intensiteit. Het herhaaldelijk versnellen en daarna weer vertragen kost extra moeite, waardoor je je hart, longen, spieren en energiehuishouding traint. Hierdoor zul je op den duur sneller kunnen fietsen en begint de verzuring van je spieren pas later. Daarnaast kun je ook net dat beetje extra aan als het tijdens de tocht zwaar begint te worden, bijvoorbeeld doordat je niet gewend bent aan rijden in hoge temperaturen. Zorg dat je vooraf altijd goed warmrijdt en aan het eind ook even uitrijdt om spierpijn te voorkomen. Pak tussen de minuten op hoge snelheid je rust met een paar minuten op normale snelheid. Het is in het begin misschien wat zwaar, maar je zult merken dat je vooruit gaat als je het vaker doet.
Ook al is fietsen natuurlijk de beste vorm van training voor een fietschallenge, kun je ook nog wel wat andere vormen van training toevoegen aan je voorbereiding. Niet alleen voor de afwisseling, maar ook omdat het je gaat helpen tijdens het fietsen. Tijdens de challenge zullen je longen en spieren hard moeten werken. Met cardio- en krachttraining verbeter je je conditie en versterk je je spieren. Je kunt bijvoorbeeld een rondje gaan hardlopen, zwemmen of wandelen. Maar als je toch liever gaat fietsen, is een spinningles natuurlijk ook mogelijk. Daarnaast is het goed om naast je benen, ook je core-spieren te trainen. Door het trainen van je buik- en rugspieren krijg je een betere houding op de fiets, wat rugklachten kan voorkomen. Dit soort trainingen kun je ook heel goed thuis of in de sportschool doen. Op YouTube zijn voldoende work-outs en ideeën voor oefeningen te vinden; denk bijvoorbeeld aan jumping jacks, mountain climbers, knieheffen, de (zijwaartse) plank en sit-ups.
Om zo goed mogelijk voorbereid te zijn, is het verstandig om tijdens het trainen zoveel mogelijk het materiaal te gebruiken wat je tijdens de challenge ook gaat gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan de schoenen en de kleding die je gaat dragen. Test dit ook onder verschillende weersomstandigheden, van een heel zonnige dag tot een regenachtige dag. En heb je nog nooit op een mountainbike gereden? Probeer dit ook vast een keer uit, zodat je weet hoe het voelt en in welke houding je op deze fiets zit. Deze vorm van voorbereiding zal je ook mentaal rust geven, omdat je voor je gevoel hierdoor beter weet wat je te wachten staat.
Meer weten over deze challenge?
Saigon to Angkor Wat Ride for Charity
