Heb je wel eens last van je rug, enkels, benen of andere lichaamsdelen tijdens het wandelen? Door je spieren te trainen, maak je je lichaam sterker en kun je pijn tijdens het wandelen voorkomen. En het mooie is: veel oefeningen kun je gewoon thuis doen, zonder dat je er apparaten voor nodig hebt. Hieronder vind je wat tips voor oefeningen die je kunt doen en die je gaan helpen om wandelblessures te voorkomen.
Met lunges train je je benen en billen. Maak een grote stap voorwaarts. Je voorste knie maakt een hoek van 90 graden en staat recht boven je enkel. Je achterste knie gaat naar de grond. Daarna kom je weer omhoog, waarbij je druk zet op je bovenbenen en je je bilspieren aanspant. Je kunt dit een aantal keer herhalen en dan wisselen van been.
Om een misstap tijdens het wandelen te voorkomen, is een goede balans belangrijk. Je kunt je balans eenvoudig trainen door regelmatig te balanceren op één been. Probeer bijvoorbeeld je tanden te poetsen op één been en wissel je benen met elkaar af.
Met planken train je je rompspieren. Je gaat op je buik op de grond liggen en drukt jezelf omhoog op je ellebogen. Je steunt alleen op je onderarmen en tenen. Je houdt de rest van je lichaam strak – zo recht als een plank – en spant je buikspieren goed aan.
Train je scheenspieren door een rondje te lopen op je hielen. Steek je tenen omhoog en je voelt je scheenspieren zich aanspannen.
Ga op je buik op de grond liggen en strek je armen. Til een arm en het tegenoverstelde been van de grond (of beide als een te makkelijk is). Je lijkt nu op een soort vliegende superman. Span je rugspieren goed aan.
Met de squat train je spierengroepen uit je boven- en onderlichaam. Je bovenbenen en bilspieren, maar ook je rug. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Span je buik- en rugspieren aan. Duw dan je billen naar achter en houd je bovenlichaam rechtop. Zak omlaag, tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Kom daarna weer recht omhoog.
Touwtje springen is een goede oefening voor je enkels. Je kunt het doen met een echt springtouw, maar kunt ook doen alsof je een touw hebt. Probeer te variëren in de manier waarop je touwtje springt.
Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen te verzinnen waarmee je je spieren traint. Let wel op dat je de oefening juist uitvoert, want als je krachttraining op de verkeerde manier doet, kan dit juist blessures veroorzaken en dat wilden we nu net voorkomen. En zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voordat je aan de oefeningen begint. Wandel bijvoorbeeld eerst rustig een aantal minuten door je huis of tuin en doe wat rek- en strekoefeningen.
Ben jij getraind genoeg om aan een wandelchallenge mee te doen?
