Hoe moet ik trainen als ik de Kilimanjaro ga beklimmen? Een vraag die vaak gesteld wordt. En terecht, want een goede fysieke voorbereiding gaat de kans op het halen van de top zeker vergroten. Wanneer je moet starten met trainen hangt natuurlijk volledig af van hoe getraind je al bent, maar het is in ieder geval goed om hier minimaal twee maanden van te voren bewust mee bezig te gaan. Langer van te voren is natuurlijk altijd goed. Welke vormen van training je het best kunt doen, lees je hieronder.
De belangrijkste vorm van training om je goed voor te bereiden op het beklimmen van de Kilimanjaro is duurtraining. En dat in de vorm van hiken, want dat is wat je straks ook zult moeten doen: lange afstanden op een laag tempo. Je voeten moeten gewend zijn aan uren achter elkaar wandelen. Bouw de afstanden langzaam op, om blessures te voorkomen en om je voeten te laten wennen. Probeer één keer per week een langere afstand te lopen; er zijn genoeg mooie routes in Nederland. Het is goed om hierbij te oefenen op verschillende ondergronden; hier train je je knieën en enkels mee. Het liefst laat je je voeten en lichaam ook wennen aan een hike van meerdere dagen achter elkaar. Hoe meer wandeluren je in de benen hebt zitten, hoe groter de kans op het bereiken van de top. Bekijk daarom ook de tips om gemotiveerd te blijven om te wandelen.
Tijdens het beklimmen van de Kilimanjaro zullen je hart, je longen en je spieren hard moeten werken. Het is daarom goed om vooraf aan cardiotraining te doen, voor het verbeteren van je conditie en het versterken van je spieren. Dit kun je doen door te gaan hardlopen, fietsen, wandelen of zwemmen, maar veel andere sporten zullen hier ook geschikt voor zijn. Dit kan heerlijk in de buitenlucht, maar als dat niet gaat is de sportschool natuurlijk ook een goed alternatief. En ook thuis kun je aan cardio doen, met eigen fitnessapparatuur of door op YouTube te zoeken naar cardio work-outs die je zonder materiaal of fitnessapparatuur kunt volgen. En het helpt natuurlijk ook als je wat vaker de fiets pakt in plaats van de auto, of met de trap gaat in plaats van de lift. Vooral lekker in beweging blijven!
Krachttraining vooraf kan je ook helpen bij de tocht naar boven. Je zult tijdens het lopen een rugzak dragen, wat belastend is voor je nek- en rugspieren. Hoe beter deze spieren getraind zijn, hoe makkelijker het dragen van de rugzak zal zijn. Ook het opbouwen van de overige core-spieren is belangrijk; deze spieren stabiliseren je lichaam, waardoor je meer controle hebt over je lichaamsbewegingen, je flexibeler bent en de kans op blessures kleiner wordt. Natuurlijk zul je je beenspieren ook nodig hebben tijdens de beklimming, dus het trainen daarvan kan ook nooit kwaad.
Om zo goed mogelijk voorbereid te zijn, is het verstandig om te trainen met het materiaal wat je ook gaat gebruiken op de berg. Laat je adviseren door een expert als je je wandelschoenen aanschaft en draag deze tijdens de duurtraining, zodat je voeten helemaal gewend zijn aan deze schoenen en je geen blaren meer krijgt tijdens de tocht zelf. Hetzelfde geldt voor de sokken die je draagt in de schoenen. Het is ook fijn om de kleding die je wil gaan dragen alvast te testen; krijg je de verschillende laagjes kleding over elkaar heen aan en is je regenkleding wel echt waterdicht? En natuurlijk is het slim om je lichaam vast te laten wennen aan een gevulde rugzak. Neem deze dus zeker mee als je op een lange hike gaat.
Het nabootsen van de hoogte die je op de Kilimanjaro gaat ervaren, is in Nederland natuurlijk lastiger, maar het helpt wel als je in Nederland ook kiest voor hikes in heuvelachtige gebieden, of routes met wat hoogtemeters. Op die manier wennen je spieren ook vast aan het omhoog en omlaag lopen (waarbij omlaag soms nog meer belastend is voor je lichaam dan omhoog). Het is natuurlijk het best om in de natuur te oefenen, zodat je ook direct went aan een ondergrond die niet vlak is, maar als dat lastig gaat in jouw omgeving, kun je ook de loopband in de sportschool op een hellingshoek zetten.
Met de juiste voorbereiding, sta jij straks ook op de top van de hoogste berg van Afrika! Durf jij de uitdaging aan?
